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El gasto energético total es la cantidad absoluta de calorías que quema nuestro organismo a diario debido a diferentes actividades. El gasto metabólico basal es lo mínimo que se necesita para vivir pero el componente más variable del gasto energético, es decir, lo que puede incrementar notablemente la cantidad de calorías que necesitamos al día para alcanzar un equilibrio calórico, es la actividad física.

Si al gasto metabólico basal le agregamos el gasto por actividad física, estamos realizando el cálculo del gasto energético total para saber definitivamente, cuántas calorías necesitamos a diario para mantener un balance energético. Claro está que al valor obtenido podemos restar calorías si queremos adelgazar o podemos sumar calorías para ganar kilos con un balance calórico positivo.

Para determinar el gasto energético total, existen algunos factores que se utilizan para multiplicar al gasto metabólico basal (TMB) obtenido por una fórmula, y así, existen diferentes factores de actividad según cuán activos somos.

Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física:

• Sedentario (poco o nada ejercicio): TMB x 1,2
• Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): TMB x1.375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): TMB x 1,55
• Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) TMB x 1,725
• Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): TMB x 1.9

Así, una persona cuya TMB es de 1300 Kcal, si es moderadamente activo debe multiplicar 1300 × 1.55, obteniendo que el gasto energético total es de 2015 Kcal.

Como podemos ver, la actividad física puede incrementar grandemente nuestras necesidades calóricas diarias, ya que en deportistas (hiperactivo) las calorías de la TMB se incrementan en un 90%, mientras que si somos sedentarios, este aumento no alcanza el 20%.

Movernos más implica que debemos comer más para mantener el peso corporal, pero si nos movemos más y mantenemos la ingesta, claro está que el balance calórico será negativo y poco a poco, los kilos de peso corporal disminuirán.

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Imagen | Ugaldew

Alguna vez nos hemos topado con dietas y hábitos alimenticios en los que se recomienda partir en pequeñas porciones los alimentos con el fin de lograr que engorden menos. Muchas personas han creído a pies juntillas esta afirmación, y por ello han seguido comiendo el tipo de alimentos simplemente partiéndolos en pequeños cachos para así evitar ganar peso. Por este motivo vamos a ver qué fundamento tiene esta afirmación y si realmente sirve de algo tomar esta medida.

Antes de nada debemos dejar bien claro que cortar un alimento en proporciones más pequeñas no le va a restar ningún nutriente, y mucho menos le va a eliminar calorías. El alimento sigue siendo el mismo, y la cantidad exacta, lo único que varía es la forma de presentarlo, y ahí es donde está el kit de esta cuestión, y es que la presentación de los alimentos tiene un papel muy importante a la hora de comer más o menos cantidad, y de ahí es de donde viene la fama de que partiendo un alimento en porciones pequeñas engorda menos.

Todos nosotros comemos por los ojos, y la forma de presentar los alimentos tiene mucho que ver a la hora de comer más o menos cantidad. Cuando presentamos un alimento entero siempre parece que es menos cantidad que si lo ofrecemos en porciones. Simplemente el hecho de ver más cantidad, aunque realmente es la misma, nos hace comer mucho menos, pues indirectamente nos llenamos antes. Se trata de algo totalmente psicológico que es lo que puede llevar a que esta afirmación de partir los alimentos en porciones para engordar menos no sea tan descabellada.

Otro punto a tener en cuenta es que los alimentos en porciones más pequeñas son más fáciles de masticar y de digerir. Nos debemos dar cuenta que si ya tenemos parte del trabajo hecho, la masticación resultará más sencilla, y es que es esencial que mastiquemos bien los alimentos para acelerar la digestión y hacer que asimilemos menos cantidad de grasas y calorías. Este punto es otro de los que hacen que esta afirmación de partir los alimentos en trozos más pequeños sea un poco más acertada.

Es verdad que un alimento no varía sus cualidades al partirlo en porciones más pequeñas, pero sí que cambia nuestra predisposición frente a él, y esto es lo que hace que nos pueda afectar de una u otra manera y le saquemos más o menos partido. Por ello esta afirmación que quizá nos han dicho más de una vez, no carece de sentido, y está muy bien partir los alimentos en porciones más pequeñas para no engordar tanto con ellos.

Imagen | rivan94

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La dieta es algo fundamental a la hora de conseguir un cuerpo sano y bonito. Conseguir mantener unos buenos hábitos alimenticios pasa por saber qué comprar a la hora de asistir al supermercado. La hora de la compra es el momento más importante a la hora de conseguir nuestros objetivos en lo que a dieta se refiere, por ello debemos tener algunos puntos claros a la hora de ir a comprar para hacerlo de forma correcta y llenar la despensa de alimentos saludables.

En primer lugar es necesario que sepamos qué alimentos son los que más nos convienen y cuáles son los que debemos adquirir, por ello es necesario que elaboremos una lista con todo lo necesario para nuestra dieta cotidiana. Al confeccionar esta lista lo que hacemos es fijar el guión de nuestras compras, evitando divagar y dudar entre un tipo u otro de alimentos. Ir a tiro hecho es algo que nos ayuda bastante a la hora de no comprar cosas que no necesitamos y que normalmente suele ser lo que más nos perjudica.

Conocer bien el supermercado y saber el recorrido que vamos a seguir nos ayudará a la hora de obtener los productos que queremos y nos interesan en realidad. Por norma general los grandes almacenes y supermercados están pensados para que caigamos en la tentación de obtener productos que no necesitamos y que por norma general son los que peor nos sientan. Por ello debemos desconfiar de muchas promociones y ofertas en determinados productos, pues están enfocadas a llamar nuestra atención y hacer que compremos un producto que quizá no necesitemos lo más mínimo. Decantarnos por los productos más sencillos y naturales es una buena manera de lograr hacer que nuestra dieta sea sana y totalmente equilibrada, dejando de lado aquellos más elaborados, que quizá parezcan más atractivos, pero a la hora de la verdad no es lo mejor.

El modo en el que acudamos a comprar es esencial si queremos obtener buenos resultados de compra. Es esencial que vallamos con una actitud cuestionadora y juzgar los diferentes productos que se presentan ante nuestros ojos, pues de esta manera solo elegiremos lo mejor, lo que nos interesa realmente. Acudir a comprar con el estomago vacío es el peor enemigo de los resultados de la compra, ya que nuestro inconsciente nos va a obligar a adquirir alimentos que no necesitamos y que normalmente suelen ser los que más calorías tienen y que no necesitamos, pues la falta de alimento nos dominará. Para evitarlo es aconsejable que acudamos de compras después de haber comido, para así ser juiciosos y cuestionar las cualidades de los diferentes alimentos que vamos a adquirir.

Imagen | vierdrie

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Necesitamos para tener un balance energético, consumir las mismas calorías que gastamos a diario, por eso, para no aumentar ni bajar de peso, es necesario tener cuenta la energía que gasta nuestro organismo para vivir, es decir, para dormir, digerir alimentos, trasladar la sangre por las arterias, respirar y pensar, entre muchas actividades orgánicas más.

Para saber cuántas calorías necesitamos, debemos comenzar por realizar el cálculo del metabolismo basal que representa el 60-70 por ciento de las caorías totales que nuestro cuerpo gasta a diario y por lo tanto, deben suplirse para vivir con salud.

Existen diferentes fórmulas para su cálculo, entre las cuales, una muy fácil de aplicar es la siguiente:

Una fórmula un poco más exacta porque discrima edad y talla, para calcular el metabolismo basal es la siguiente:

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Imagen | Tompagenet

Seguro que en infinidad de ocasiones hemos criticado nuestro aspecto físico. Sacarse defectos a uno mismo es una práctica muy habitual en muchas personas, y aunque parece algo totalmente inofensivo y hay quienes consideran que ser autocrítico es bueno para mejorar, en muchos casos esto puede traernos más dolores de cabeza que beneficios. Muchos especialistas han calificado a esta práctica como fat-talker o charlatanes del peso.

Cuando el aspecto físico se convierte en una obsesión toda la vida gira entorno a él aparece un problema. Algo similar es lo que les sucede a las personas que padecen este trastorno. Por norma general esta disconformidad oculta algo interno, una autoestima baja, que nosotros alimentamos con esta clase de comentarios. Es importante que sepamos si padecemos este trastorno y si el aspecto físico es el hilo conductor de nuestra vida dejando de lado el resto de aspectos de la vida.

Por norma general charlatanes del peso es un tipo de trastorno que se suele asociar a mujeres, aunque muchos hombres también lo padecen. Las personas que hacen que su mundo gire en torno a su peso siempre aprovechan la más mínima oportunidad para comentar lo gordas que están y lo mal que les sienta todo, achacando todas las desgracias de su vida a esta situación. En muchos casos esto puede comenzar como un juego o algo inocente, pero puede llegar a ser más serio de lo que parece, y es que por norma general suele esconder detrás un deseo de protagonismo y reconocimiento por parte del resto.

En muchos casos ese defecto del que se quejan estas personas no existe, pero se lo acaban creyendo a fuerza de afirmarlo una vez tras otra. En este punto toda la vida de estas personas girará entorno a esta obsesión, y todos sus actos estarán condicionados por esa necesidad de acabar con ese complejo que los domina. Muchas de las personas que comienzan esto como un juego acaban por desarrollar enfermedades mayores y más complicadas como los diferentes trastornos alimenticios, depresión, ansiedad…

Es importante que nos aceptemos tal cual somos y seamos realistas a la hora de juzgarnos a nosotros mismos. Está bien cuidar nuestra alimentación y apariencia física para tener una buena salud, pero no es necesario que nos obsesionemos con ello, ya que los extremos pueden traernos más problemas que alegrías.

Vía | Mi Dieta
Imagen | alancleaver_2000

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Hay muchos alimentos que se promocionan como saludables y por esto, culminamos escogiéndolos para beneficiar al organismo. Sin embargo, no todo lo que se muestra en publicidades ni lo que escuchamos a diario es lo más apropiado, sino que hay otras cosas escondidas que pueden cambiar nuestra decisión si tomamos conocimientos de ellas.

Para que así sea y podamos escoger qué comer con fundamento, te ayudamos a conocer la verdad para no dejarnos engañar por los avisos publicitarios que sólo intentan imponer un producto y ganar por su venta a la población sin importar si se oculta algo esencial.

En muchas ocasiones nos han promocionado a la mayonesa como el sustituto ideal del aceite, porque posee menos calorías por cucharada. Sin embargo, se esconde detrás el hecho de que la calidad de las grasas no son iguales y además, el aceite sólo nos ofrece ácidos grasos mientras que la mayonesa posee una elevada cantidad de sodio que no se dice cuando se intenta vender el aderezo.

Por otro lado, muchas personas se aferran a las galletas y productos ricos en fibra, pues claro está que la fibra es muy saludable, pero detrás de esto se esconden grandes cantidades de grasa y azúcares que se utilizan para dar un agradable sabor a un alimento extraordinario por su contenido en fibra.

Asimismo, los refrescos light, se promocionan como la alternativa ideal a su versión tradicional porque no poseen azúcar, entonces, la publicidad permite al consumidor beber todo lo que desee a diario. Por supuesto, se les olvida decir que no sólo el azúcar es lo nocivo de los refrescos, sino también, las sustancias químicas que poseen tanto en su versión tradicional como light que pueden afectar grandemente a nuestro organismo, provocando descalcificación ósea, pérdida del esmalte dental, gastritis y demás.

El caso más tradicional de estos engaños al consumidor se ve con las grasas vegetales hidrogenadas que a muchos conquistan bajo la creencia de que lo que es de origen vegetal no daña, sin embargo, al estar hidrogenadas se trata de grasas trans ocultas en el alimento que puede provocar graves problemas si abusamos de ellas.

Bien, podríamos nombrar otros engaños más y vosotros pueden conocer otros tantos, pero la finalidad de mostrar la verdad es que podamos abrir bien los ojos y recordar que ningún alimento es “tan bueno” que nos permite abusar de este o consumirlo bajo cualquier forma. Tampoco existen nutrientes mágicos, sino que debemos analizar no sólo aquello que se resalta de un alimento en su publicidad, sino todo en conjunto. ¡No nos dejemos engañar!

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Imagen | Lars Plougmann

La dieta mediterránea, en la cual el pescado tiene gran protagonismo, se está perdiendo poco a poco, sobre todo, entre los más pequeños que se niegan a comer la verdura, así como legumbres y pescado. Pero dado las valiosas propiedades nutricionales del pescado, no podemos quedarnos de brazos cruzados, sino que debemos usar la creatividad y poner manos a la obra para incrementar su consumo.

Para que niños y grandes incrementemos la ingesta de esta carne tan saludable, te damos algunos trucos para comer más pescado y así, disfrutar de sus grasas saludables, de sus minerales y de sus buenas proteínas que necesitamos a diario.

• En primer lugar, procura comprar pescado fresco, porque su olor es casi imperceptible y es el olfato el que muchas veces no nos permite consumir este alimento. De lo contrario, puedes hacer uso de pescado congelado, que casi no tiene aroma notable y además, viene limpio, listo para cocinar.
• Es necesario usar la creatividad para darle sabor y color al pescado, entonces, buenas técnicas de cocción son el papillote que conserva todo el jugo sabroso de la cocción o la parrilla, donde puedes adicionar al pescado vegetales varios que den sabor y color al plato.
• La forma también influye, por eso, puedes desmenuzar el pescado y elaborar albóndigas, hamburguesas, pasteles y budines.
• En salsas también se disfruta mucho del pescado, por eso, puedes acompañar una pasta o aderezar una ensalada con una salsa a base de queso y atún, o bien, a base de salmón o camarones.
• Brochetas de pescado también son buenas alternativas, ya que en ellas puedes incluir el sabor de vegetales e incluso adicionar otras carnes además de pescado para lograr un plato completo y nutritivo.
• También podemos hacer un paté de atún, de merluza o salmón, asi como de otros pescados y usar los mismos para untar tostas y servir como aperitivo. Así, el sabor, la forma y el aroma a pescado no serán tan notables y quedarán todos sus nutrientes en un saludable aderezo.

Como podemos ver, las formas y opciones son muchas, no sólo debemos limitarnos a ver el pescado con vegetales y tal como lo compramos en un plato, sino que, dependiendo de aquello que nos impida su consumo, podemos crear formas nuevas, originales sabores y atractivos platos que nos permitan incrementar el consumo de pescado en nuestra dieta.

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Imagen | Halifaxsxc

Los cereales son alimentos muy importantes en nuestra dieta, pues son fuente de hidratos de carbono que constituyen el principal nutriente energético y por eso, debe proveer la mayor cantidad de las calorías diarias. Sin embargo, cada vez somos más los que concentramos la ingesta de cereales en una comida y olvidamos que con esta cantidad no es suficiente para cubrir la recomendación diaria.

Entonces, los cereales ¿sólo en el desayuno? por supuesto que no debe ser así, sino que podemos incluir copos de cereales en el desayuno, así como otro tipo de cereales en el almuerzo, merienda o cena. También podemos consumir un tazón de cereales con leche a modo de postre o tras el entrenamiento.

Pueden ser un buen tentempié, fácil de trasladar y hasta podemos obtener barras de cereales que son aptas para mantener en el bolsillo y comer cuando nos da un poco de hambre.

Además, podemos hacer una comida principal con avena, copos de maíz u otros cereales más tradicionales tales como trigo y sus derivados.

En un batido, con frutas, en postres, en pequeños bocados dulces o en preparaciones saladas, podemos incorporar cereales. Incluso, podemos reemplazar el pan rallado por copos de maíz o avena que le da un sabor particular y mayor textura crocante a los rebozados.

Como podemos ver, las alternativas son muchas para no limitar la ingesta de cereales al desayuno únicamente, sino que podemos obtener grandes beneficios si en cada comida incluimos algún cereal, sobre todo, si somos deportistas o grandes aficionados de la actividad física.

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Imagen | Jan-willem

Después de haber abordado las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, le toca el turno, por último, a las grasas Trans. Con estas grasas son con las que tenemos que tener un mayor cuidado a la hora de confeccionar nuestra dieta.

Este tipo de grasas son utilizadas por la industria alimentaria para conseguir solidificar las grasas vegetales. Son el resultado de la hidrogenación a la que someten a las grasas insaturadas (liquidas) para que se encuentren sólidas a temperatura ambiente para disminuir oxidación, ya que los enlaces con configuración “cis” se oxidan más que los “trans”, alargando de esta forma su vida útil. Además, este tipo de grasas mejoran la palatabilidad de los alimentos .

La mayoría de las grasas trans en nuestra dieta se encuentran dentro de productos manufacturados como bollería industrial, snakcs, palomitas, galletas, snacks, dulces, patatas fritas de bolsa, pan de molde, hojaldres, en las frituras y en las margarinas (la mayoría estas contienen hasta un 30 % de ácidos grasos trans). También están presentes en platos precocinados como lasañas, pizzas, empanadillas, croquetas y patatas congeladas.

Pero los ácidos grasos Trans también se forman naturalmente en pequeñas cantidades en el estómago de los rumiantes, donde derivan de la transformación de los ácidos grasos insaturados por parte de las bacterias del rumen. Por tanto, también los encontraremos en alimentos como la leche y carne de vaca y cordero. No obstante, en estos alimentos se encuentran en pequeñas cantidades, no siendo de gran preocupación para las autoridades sanitarias.

Al ser la más perjudicial de todas las grasas, sobre todo en el caso de los productos industriales, la Unión Europea recomienda un consumo inferior al 2 por ciento de la ingesta calórica total, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda el 1 por ciento. Esto constituye un consumo máximo de 2 a 2,5 gramos de grasas trans al día tomando como referencia una dieta media de 2000 a 25000 calorías. Estudios recientes han demostrado que existen efectos adversos incluso con un consumo muy bajo, del 3 por ciento de la ingesta energética diaria total, o alrededor de 2-7 gramos al día.

Vía | Periódico – Tu Hospital
Vía | Cómo nos afectan las grasas
Vía | Información sobre los ácidos grasos Trans
Vía | Consumer Eroski: grasas trans.

Imagen | ewen and donabel

En Vitónica | Ácidos grasos poliinsaturados: lo que tienes que saber.
En Vitónica | Ácidos grasos saturados: lo que tienes que saber.
En Vitónica | Ácidos grasos monoinsaturados: lo que tienes que saber.

Siguiendo con la línea de artículos referentes a las grasas con el propósito de analizar todos los tipos presentes en la alimentación, es el turno ahora de los ácidos grasos poliinsaturados. Recordemos que ya hemos visto dos tipos de grasas: las monoinsaturadas y las saturadas, hablando de sus caraterísticas, beneficios para la salud y recomendaciones nutricionales.

Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales y no pueden ser sintetizados por el organismo humano, por tanto necesitamos un aporte exógeno que debe ser suplido por la dieta. Podemos distinguir dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados: omega 3 y omega 6.

• Ácidos grasos omega 6: destacamos el ácido linoleico principalmente. Se encuentran en el aceite vegetal de semillas (griasol y cártamo, soja, maíz).
• Ácidos grasos omega 3: principalmente el ácido linolénico. Presente en los pescados grasos (pescados azules) y los aceites de pescados y marisco, además de en los aceites de semillas y en las verduras de hoja verde.

  Respecto al pescado, encontramos que los más grasos incorporan 10 gramos de grasa por cada 100 de pescado: la caballa, el atún, el salmón y los arenques son algunas de ellos. Los pescados semigrasos son los boquerones, las sardinas, las anchoas y el bonito, con grasas entre 6 y 10 gramos por 100 de pescado.

Si se suministran en lugar de grasas saturadas, hacen que disminuyan los niveles de colesterol total y LDL. El ácido linoleico (omega 6) produce un efecto más potente en la reducción de colesterol LDL. La función cardioprotectora de los omega 3 se debe a que son agentes antiarrítmicos, mejoran la función endotelial vascular y descienden la presión sanguínea.

Los estudios científicos muestran una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en poblaciones que consumen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y animales marinos.

Además de la modificación del perfil lipídico, el consumo de ácidos grasos omega 3 da lugar a una inhibición de la agregación plaquetaria, esto supone un impedimento para la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos y su adherencia al endotelio, lo cual es un importante factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

Debido a la carencia en nuestro metabolismo de enzimas para formar omega 3 y 6 se hace esencial su consumo. Por tanto se recomienda una ingesta del 2,5 por ciento del aporte calórico. Se recomienda una ingesta de pescado azul que oscile entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega 3, lo que equivale a ingerir de una a tres raciones semanales de pescado azul.

Vía | Periódico – Tu Hospital
Vía | Cómo nos afectan las grasas

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En Vitonica | Ácidos grasos saturados: lo que tienes que saber.
En Vitonica | Ácidos grasos monoinsaturados: lo que tienes que saber.